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お役立ちコラム

夏バテにぴったり!夏野菜のっけカレー<野菜ソムリエの気軽に沖縄旬野菜>

10分レシピ

夏野菜のっけカレー

 野菜不足になりがちなカレーに、たっぷりの夏野菜をサッとゆでてのせました。野菜のゆで時間を短めにすれば、食感と風味がより楽しめ、よく噛(か)むメニューになって一石二鳥。ナスやゴーヤー、ナーベーラーなどもよく合います。

夏バテにぴったり!夏野菜のっけカレー

材料(2人分)
・オクラ/4本
・パプリカ/1/2個
・たまねぎ/1/2個
・ニンジン/1/2本
・鶏ひき肉/100g
・EXオリーブオイル/大さじ1
・市販のカレールー/2人分
・水/適量(カレールーの指定通り)
・雑穀ご飯/2人分
 
作り方
<1>
 オクラのうぶ毛は塩でこすり取り、ガクの固い肩の部分だけを包丁でむく。パプリカは縦半分に切って種を取り除く。

<2>
 鍋に湯を沸かし、沸騰したら1を入れ、オクラは1分、パプリカは30秒ゆでる。ゆで上がったら冷水にとって冷まし、キッチンペーパーで水気をふき取り、オクラは縦半分に、パプリカは縦に薄く切る。

<3>
 2の鍋の湯を捨ててオリーブオイルを熱し、薄切りにした玉ねぎを入れて炒め、透明になったら、薄切りにしたニンジンと鶏ひき肉を加えて炒め合わせ、全体に火が通ったら水を加えて煮込み、ニンジンが柔らかくなったら火を止めてカレールーを加え、とろみがつくまで弱火で煮る。

<4>
 皿に雑穀ご飯を盛り、3をかけ、2をのせる。


<星形オクラでアレンジ>

盛り付けを工夫して、子どもがよろこぶ七夕カレーに。星型オクラで天の川を、型抜きしたパプリカで織姫と彦星を演出

盛り付けを工夫して、子どもがよろこぶ七夕カレーに。星型オクラで天の川を、型抜きしたパプリカで織姫と彦星を演出


夏バテにぴったり!

胃腸に優しいネバネバ成分さっとゆでて食感を生かす

  沖縄の夏を代表する野菜のひとつ、オクラ。英名も日本語と同じオクラで、その語源は原産地アフリカの言葉にあるのだとか。同じアオイ科の仲間であるハイビスカスに似た、美しい花を咲かせます。
 購入の際は、表面がうぶ毛でおおわれ、全体に緑色が濃く、黒ずみがなく、切り口がみずみずしいものを選びます。大きく成長したものは、筋っぽい場合も。温暖な土地の作物ゆえに寒さに弱く、低過ぎる温度で冷蔵すると低温障害を起こして、風味が低下しますので、新聞紙やポリ袋で包んでから冷蔵庫の野菜室へ保存しましょう。
 そうめんなどの薬味に、ゆでてサラダやおひたしに、煮物に、天ぷらにと、とても使い勝手がいいオクラですが、新鮮なものを薬味として使うときは、生のまま輪切りにします。うぶ毛が気になる際は、塩で板ずりを。ゆでて食べるなら、食感を生かすため、ゆで過ぎないのがポイントです。ちなみに私は1分から1分半がお気に入り。歯ごたえを楽しむなら縦半分、断面の形を生かすなら輪切りがオススメです。
 オクラ特有の粘りは糖タンパク質などによるもので、そのネバネバ成分が胃壁を保護し、整腸作用は下痢や便秘などにも有効といわれています。冷たいものの食べ過ぎや飲み過ぎ、夏バテなどで胃腸の調子が気になるこの季節は、毎日の食卓にぜひオクラをどうぞ!


今月のテーマは「オクラ」

沖縄の旬:6~9月
主な産地:うるま市、南城市、八重瀬町など

断面が円形の丸オクラは、沖縄で愛されている在来種/上写真 断面が五角形の角オクラは、星型を生かして料理に/下写真
断面が円形の丸オクラは、沖縄で愛されている在来種/上写真
断面が五角形の角オクラは、星型を生かして料理に/下写真

堀基子さん

文・写真 堀 基子
ほり・もとこ/野菜ソムリエ。沖縄野菜プロジェクト協同組合理事。県産の野菜・果物をはじめ、沖縄食材に関する分野を得意とするコピーライター、フリーライター、フードライター。野菜ソムリエとして、県産農産品のPR企画、食育や健康的な食生活をテーマとする講演なども。一児の母。


<他にも沖縄の野菜を使った料理>
 ウンチェーの鉄骨ドライカレー
 長生百薬とゆし豆腐の冷や汁
 じゃこピー炒め
 ミニトマトの冷製スパゲティ
 カラシナの肉みそ炒め
 新タマネギのステーキ
 島らっきょうの和風ソース
 島ダイコンの炊き込みご飯
 島ニンジンのリボンスープ
 紅イモとジャガイモのマセドアンサラダ

<野菜ソムリエの気軽に沖縄旬野菜>
毎週木曜日発行・週刊ほ〜むぷらざにて連載<第1357号2013年7月4日より再掲載>

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